媒体报道

吃得少一点,不仅更年轻,还活得久一点?4个饮食习惯,利于长寿

一谈到吃,很多人停不下来。25岁的小鱼(化名)就是其中一员,烤肉、甜点、火锅……各种饮料都爱吃。

就这样,体重从100斤飙升到180斤,BMI值(体质指数)高达34.7,几乎是重度肥胖。

小鱼也知道太胖对健康不好,平时也会去游泳、爬山。体检的时候,小鱼被查出了脂肪肝,血糖也偏高,但小鱼认为问题不大。

月底,小鱼和几个好友大吃大喝,不醉不归,凌晨4点才回到家。首先感觉口干,喝了蜂蜜水也没有缓解,随后还出现呕吐、肠胃不适等情况。

小鱼买了点肠胃药,吃完就一直昏昏沉沉的。第二天晚上妈妈才发现不对劲,拉着小鱼去急诊,没想到,这一检查被查出了糖尿病酮症酸中毒,急性胰腺炎,血糖指数是正常人的15倍,伴有急性肾功能损伤,进入ICU紧急抢救,好在昏迷了5天后,清醒了过来。

一、中国成年人,一半都胖

肥胖到底困扰着多少中国人?根据《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》显示的数据,成年居民超重或肥胖已经超过一半(50.7%)。

肥胖是世界卫生组织确定的十大慢性疾病之一,肥胖的危害远远不只是“身材走样”那么简单。

发表在《柳叶刀》的一项癌症数据研究结果显示:2012年有804100癌症病例可以归因于肥胖和糖尿病,其中高BMI导致的癌症病例数几乎是糖尿病的2倍。研究发现,其中以乳腺癌、子宫内膜癌受到的影响最明显。

而肥胖与心血管健康也有“解不开”的“孽缘”。

2021年,美国心脏协会基于最新证据对肥胖的影响进行总结,提及肥胖可通过胰岛素抵抗、炎症等多种机制加速动脉粥样硬化,腹部肥胖的作用尤其明显。

而有些人体重正常,但腰粗,这样同样不健康。

肥胖对心肌和血管也有直接影响,过量的脂肪会促进心脏功能改变,多项研究也表明, 肥胖是心衰的主要危险因素。

那少吃一点会收获什么呢?

二、吃得少一点,能更年轻,活得久一点

来自约翰·霍普金斯大学的医学神经科学家马克·马特森博士发表了:间歇性禁食可以让寿命更长的观点。

马克·马特森博士表示,在一系列动物和一些人体研究中,发现进食和禁食都可提供细胞健康,而当人体处于禁食阶段,主要能量供给物质就会从葡萄糖转化成脂肪和肝糖原,也就是把多余脂肪代谢掉。

另外,禁食期间,细胞会增强抗氧化和代谢应激的内胎防御,延缓细胞衰老,人自然就会更加健康,活得长久。

过饱饮食的危害有几点:长期吃得过饱,对于胃部是个“负担”,容易引起消化不良,可能会诱发胃炎。其次,长期过饱饮食,也会容易导致肥胖,增加肾脏负担。吃得过饱,还能出现内分泌紊乱,容易升高血糖,诱发糖尿病等等。

那么,不吃主食是否可以避开这些风险?

其实,主食吃太多、吃太少都会影响寿命。《柳叶刀·公共卫生》一篇综合研究显示:主食与寿命有明显关联,主食与死亡风险呈U型关系,主食提供能量的比例<全天摄入总能量的40%,或是>全天摄入总能量70%,都会增加死亡风险,缩短寿命。

相关研究大多是建立在动物实验的基础上,应用到人类还需要更多的研究。所以不可以盲目节食,保证营养均衡,吃七分饱才是更有益的。

三、4个饮食习惯,养成更利于长寿

过去人们吃不饱,生活条件差,容易生病,但现在人们顿顿吃好又吃饱,还会引发一系列健康问题,这与我们的饮食习惯逃不开关系,怎么吃更健康?

1,控制总热量

北京营养师协会理事顾中一表示,饮食应注意控制总热量,一个成年人在轻体力活动的情况下,每天需要的热量可以用厘米为单位的身高减去105之后,得到的差再乘以30~35得出。

另外,吃饭顺序会影响进食量,正确的进食顺序更有助于帮助控制热量:先喝蔬菜汤,再吃蔬菜,吃肉类,最后吃主食。

2、粗粮与细粮搭配

主食要吃,但也要注意搭配。好的主食食谱应该粗细搭配,一般比例为1∶2或2∶3,即一小把精米,两小把藜麦、玉米等粗粮。可以保证淀粉的需求以及蛋白质、纤维素等其他营养物质的摄入。

3、细嚼慢咽

吃饭细嚼慢咽不仅可以促进消化,也容易刺激大脑产生饱腹感,减少总进食量。根据专家建议推荐每一口进食咀嚼不少于五次,有肥胖困扰的推荐每一口进食最好咀嚼20次。

2022版中国居民膳食指南推荐,早餐用时15-20分钟、中晚餐用时20-30分钟。

4、摄入膳食纤维:

膳食纤维被称为人类的“第七大营养素,有研究发现,它可以降低心血管疾病、肠癌等多种疾病的发生风险,使人群全因死亡率下降15%。研究分析称,每天摄入25—29克膳食纤维对人体益处最大。

根据计算公式,30克膳食纤维≈1-3两全谷杂豆+1斤蔬菜+半斤水果+10克坚果

下次吃饭,记得不要吃太饱,少吃几口更健康哦。

参考资料:[1] Pearson-Stuttard J,Zhou B,Kontis V,et al.Worldwide burden of cancer attributable to diabetes and high body-mass index:a comparative risk assessment[J].Lancet Diabetes&Endocrinology,2018.[2] Tiffany M. Powell-Wiley, et al., (2021). Obesity and Cardiovascular Disease: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation, DOI: https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000973[3] 《最新报告:中国成年人,一半都「胖」》 .营养师顾中一 .2020-12-23[4]Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, et al.Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. The Lancet. Aug 18, 2018 Http://dx.doi.org/10.1016/S2468-2667(18)3013[5]【科普营养】暴饮暴食对身体的4个伤害,你中了几个?临床营养网,2022-06-30

 
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